I de flesta är andningen avgörande. Vi ger dig två lagom långa, lagom lätta mjukmeditationer – den första presenteras här och den andra i nästa nummer av Nära.

Om vädret tillåter, sätt dig på en plats utomhus som du tycker är vacker och där du känner dig trygg. Väljer du att sitta inomhus gäller samma sak, välj en mysig plats där du trivs. Vi valde vackra Beddinge i Skåne.

 Här på stranden visar vi dig två program. Programmen är lätta att ta till sig och sköna att utföra. Båda har medveten, djup andning som grund. I detta nummer, ett grundläggande avslappningsprogram med yogainfluenser. I nästa nummer av Nära, ett program med fokus på våra sinnen och med inspiration från en ö där sinnesfrid, vänlighet och andlighet är vardag: Bali.

  I en tid när vår hjärna har svårt att värja sig mot alla intryck och åtaganden, valmöjligheter och förväntningar, kan något så basalt som andningen vara vår räddning. De flesta av oss behöver pausa eller meditera regelbundet för att hjärnan ska få välbehövlig vila. Att andas lugnt och stilla i några minuter och landa i nuet, gör gott för vår hälsa.

 Vi börjar livet med ett djupt andetag. Någon har räknat ut att vi sedan tar omkring 100 miljoner andetag under en genomsnittlig livstid. Andningen är något vi oftast tar för givet. Den bara är där. Att pausa, meditera eller slappna av på djupet, gör underverk för vår hälsa. Om vi gör det kontinuerligt.

 Det behöver inte vara vidare komplicerat att lära sig att andas rätt och stanna en stund i nuet. Det gör vi ju ofta, utan att tänka på det! Vi suckar uppgivet när det blir för mycket omkring oss. Vi tar ett djupt, medvetet andetag för att lugna ner oss efter en tung arbetsdag. Förlänger vi de där djupa andetagen och suckarna, har vi plötsligt en viktig liten minimeditation. För får inte hjärnan vila helt eller åtminstone syssla med något den inte vanligtvis gör, så blir vi stressade. Och stress är som vi vet farligt – om vi utsätts för den konstant.

 Vare sig du vet med dig att du ligger nära gränsen till för mycket stress, eller om du helt enkelt vill vara smart och förebygga stressrelaterade symptom, ge dig några minuter att prova våra korta, rofyllda program. Djupa, medvetna andetag ger dig många psykofysiska vinster. Genom att föra syret hela vägen ner i magen – inte låta det stanna i den så vanliga, stressade bröstandningen – blir syretillförseln kraftigare.

 Men inte bara musklerna får mer energi i form av syre, även inre organ får en boost. Och här finns två megaorgan som kanske spelar allra störst roll i projektet hälsa. Hjärtat – som pumpar bättre och lugnar ner sin verksamhet. Men också hjärnan – som taggar ner och stressar av.

 Läs igenom instruktionerna en eller ett par gånger. Sedan räcker det att du tittar på bilderna och till slut kan du programmet utantill. Du får gärna anpassa eller ändra lite i övningarna, så länge du håller ryggen rak och andas med lugna och jämna andetag.

1. Landa
Sätt dig så bekvämt som möjligt. Gärna i skräddarställning eller med benen lätt böjda framför kroppen. Sträck på ryggen och slappna av i skuldror och ansiktsmuskulatur, muskel för muskel, glöm inte den lätt stressutsatta muskeln mellan ögonbrynen.

Låt händerna vila i knät. Blunda. Andas lugnt och stilla. In genom näsan, och ut genom näsan eller munnen. Se till att dra syret hela vägen ner i magen. Lyssna medvetet till varje andetag och samarbeta med kroppen genom att riktigt känna efter hur mage och bröstkorg höjs och sänks och expanderar ut åt sidorna. Sitt en liten stund utan att fixera för mycket på andningen, bara på den raka ryggen och de i övrigt avslappnade musklerna.

2. A) Andas in …
Fortsätt att blunda och hålla ryggen sträckt. Placera båda händerna över bröstet. Gör en djup inandning genom näsan, utan att skuldrorna följer med, känn hur syret fyller mage och lungor. Känn hur bröstkorgen expanderar, framåt och utåt sidorna. Föreställ dig hur hela din kropp nu är full av ny, livskraftig energi som ger dig kraft och på samma gång ett lugn.

2. B) Andas ut …
Andas ut, släpp ut syret lugnt och successivt genom munnen. Andas ut så länge att du får känslan av att du tömmer lungorna på all luft och att du andats ut all förbrukad energi. Innan du andas in igen, vänta tills inandningen kommer automatiskt. Andas in och ut på detta vis i minst sex andetag, gärna tio.

3. Muskelkontrast
Nu kopplar vi samman ditt nu lugnare sinne med lite muskelstyrka. Att kombinera inre avslappning med fysisk muskelaktivitet är ett välkänt sätt att lära sig riktigt känna kontrasten mellan aktiva och passiva muskler, vilket gör att hela systemet har lättare att känna lugnet. Böj armarna och knyt nävarna samtidigt som du gör en djup inandning och håller andan. Spänn musklerna i händer och armar så mycket du kan, medan du håller andan. Håll i omkring 4–8 sekunder. Andas ut kraftfullt genom munnen samtidigt som du slappnar av i alla muskler. Upprepa 3–5 gånger.

4. Skulderskönt
Kropp och knopp hör som bekant ihop och mental stress sätter sig gärna i kroppen, inte sällan som värk i axlar och nacke. Sitt rakt, ta ett djupt andetag och lyft skuldrorna så högt du kan mot öronen. Håll andan i 2–3 sekunder innan du andas ut, kraftfullt. Fokusera på att känna kontrasten mellan spända, aktiva skuldror och avslappnade, vilande. Upprepa 3–5 gånger.

5. Vila
Återgå till positionen i övning 1: benen i skräddarställning eller böjda framför dig. Eller luta dig tillbaka om du har ett ryggstöd. Låt händerna vila i knät. Om du vill, för pekfingret mot övre tumleden och känn beröringen. Låt hakan vila mot bröstet och slappna av lite i ryggen. Andas lugnt och stilla. Acceptera de tankar som kommer, men försök få dem att passera. Fokusera på ljudet av dina andetag, följ med rent fysiskt i din andning. Andas lugnt och stilla och sitt kvar så länge du vill.

Meditation och djupavslappning

Meditation är en företeelse som har praktiserats i tusentals år, över hela världen och i alla religioner. Syftet är det samma: att hitta ett tillstånd av fullständig uppmärksamhet och lugn i nuet.

Ofta är också målet att känna någon slags kontakt med högre makter. Men kanske handlar det allra mest om att hitta sinnesfrid och klarhet.

Djupavslappning är ett annat ord för övningar med i stort sett samma syfte.