Stress och ångest minskar, och ditt inre lugn blir en naturlig del av din vardag när du lever med mindfulness. Men för att nå dit krävs regelbunden träning. Helst ska mindfulness-övningarna bli en lika självklar del av din vardag som att borsta tänderna!
Det finns många tips och övningar att använda sig av. Här har vi kategoriserat dem i de fyra elementen, det är ett sätt att förenkla läsningen för dig så att du själv ska kunna se vilket element just du behöver lägga mest fokus på!
Luft – din andning
Andas rätt!
Det är viktigt att du, oavsett övning, ser till så att du andas rätt. Många, framför allt kvinnor, tenderar att andas från bröstet. Detta kan vara ett stressymptom. För att må bättre ska du istället träna på att andas från magen. Öva på den djupa magandningen och du kommer märka skillnad på lugnet i din vardag.
Andningsövning:
1. Sitt med rak rygg på en stol, pall eller kudde.
2. Fäst din uppmärksamhet på din andning. Blunda om du vill. Lyssna på dina andetag.
3. Känn efter var du har andningen. Är den i bröstet eller i magen?
4. Följ inandningen hela vägen in i ett ordentligt, djupt andetag. Följ sedan utandningen på samma vis. Släpp alla dina tankar och fokusera enbart på din andning. Fortsätt så länge du vill.
Fem renande minuter!
För nybörjare rekommenderas denna grundläggande femminutersövning:
Sitt ner, blunda och fokusera på din andning. Du kan också välja att fokusera på ett ord eller en bild du ser framför dig i ditt huvud. Försök att hålla ditt fokus så gott du kan. Tankar kan komma och gå, det är oundvikligt. Låt dem passera och återkom till ditt valda fokus när du känner att det behövs.
Övningen bör göras minst en gång per dag för att rena och rensa ditt sinne. Lyckas du göra detta till en vana kan dessa fem minuter komma att bli ovärderliga för dig!
Vatten – ditt välmående
Vila i behagligt vatten!
Stress existerar av en anledning: Den signalerar att din kropp är i en farlig situation. När kroppen känner av detta skickar nervsystemet blod från dina händer och fötter till dina inre organ. Därför kan ett härligt fotbad, eller att låta händerna vila i varmt vatten en stund, upplevas som mycket rogivande. Detta lurar hjärnan till att gå ur sitt stresstillstånd och du kommer känna ett inre lugn.
Unna dig en lugn stund!
Sitt stilla i en bekväm ställning på en lugn plats och avnjut en kopp te eller kaffe. Känn doften, smaken och värmen. Ta in stundens lugn, stunden som bara är till för just dig.
Våga vara ensam!
Självvald ensamhet är ibland ovärderligt för oss människor. Att få tid och utrymme till att bara vara dig själv är en underbar känsla. Många är rädda för att vara ensamma och förlitar sig således på andra människor. Det kan vara bra om du finner en trygghet i dig själv, att du vågar vara ensam och förstår att du faktiskt kan må bra av lite egen tid.
Eld – din närvaro
Lev i nuet!
Att lära sig leva i nuet är för många en av de största utmaningarna. Istället för att fokusera på det som finns här och nu, planerar vi eller oroar oss för framtiden. Eller i värsta fall ältar vi det som redan skett. Då går du miste om nuet och det underbara du har omkring dig! Genom att öva upp din sinnesnärvaro, alltså lära dig att leva med mindfulness, kommer du även lättare kunna ta in, och njuta av, nuet!
Öva upp din närvaro!
Vad du än gör och var du än befinner dig kan det vara en god idé att öva upp din närvaro. Ta in dofterna, smakerna, ljuden och färgnyanserna i miljön runtomkring dig. Denna övning är mycket enkel att genomföra och går att göra var som helst, vare sig du lagar mat, promenerar eller umgås med nära och kära.
Lita på din intuition!
Följ din magkänsla, och våga lita på den. Lyssna inåt, fokusera på vad du vill och vad som får dig att må bra. Du känner dig själv bäst, lita på dina instinkter och på din intuition. Lär dig att leva på ditt sätt.
Jord – dina tankar
Sluta sträva!
Du bör öva på att inte hela tiden fokusera på en prestation, ett mål eller ett resultat. Du duger, precis som du är, oavsett framgång eller hur du presterar. Tillåt dig själv att vila och kom ihåg att resan mot målet är det som är livet!
Öva upp ditt tålamod!
Lär dig konsten att vänta! Att lära sig att hantera köer och tiden i väntrummet på vårdcentralen kan ge dig otroligt mycket. Acceptera att det finns tid då ingenting händer. Medan du väntar kan du till exempel öva på din andning eller på att ta in det som sker runt omkring dig, men det viktigaste är att du övar upp ditt tålamod.
Tankar är bara tankar!
Kom ihåg att tankar bara är just tankar! De stämmer inte alltid och du måste inte tro på dem eller låta dem påverka dig. Du är så mycket mer än dina tankar.
Få hem tidningen Nära direkt i din brevlåda! Prova på en prenumeration med 3 nummer för 149 kronor!
