Hitta lugnet med hjälp av dina sinnen

Det här är andra delen i serien om att släppa oron med hjälp av mjukmeditation. I förra numret av Nära presenterade Louise Malmros Manfrinato och Karin Oddner en enkel djupavslappnande meditation i fem steg. Här beskriver de ännu ett lättillgängligt avslappningsprogram, denna gång med fokus på våra sinnen och med balinesisk influens.

Text: Louise Malmros Manfrinato
Foto: Karin Oddner

Vi behöver vila och hämta kraft regelbundet. Men i vår stressfyllda tillvaro är det inte alltid lätt att hitta lugnet. Kanske har vi att lära av kulturer där andlighet har en mer självklar och naturlig plats och där lugnet är mer implementerat? I andra delen av denna miniserie låter vi oss inspireras av balinesisk energi och sinnlighet.

 Vi lever i en tid där otaliga intryck, oräkneliga åtaganden och stress nästan tvingar oss att regelbundet och medvetet ta oss tid att låta hjärnan vila – om vi vill må bra. Annars kommer stressrelaterade symptom eller oro som ett brev på posten. Att bara sätta sig ner en stund och låta tankarna fladdra förbi utan att fastna, medan man koncentrerar sig på nuet – det är meditation. Eller kalla det en medveten paus i full uppmärksamhet på nuet. Det kan räcka för att klara stressen. Men det är inte lätt att få till i en hektisk vardag där så mycket pockar på vår uppmärksamhet.

 Väldigt få av oss klarar av konststycket att koppla av och koppla bort utan hjälp. Därför är många avslappningsprogram eller meditationer guidade eller åtminstone strukturerade på något vis.

 En av de tydligare genvägarna till balans mellan kropp och själ, är medveten, djup andning. Andningen är helt enkelt den naturliga länken mellan kropp och knopp. Och när vi väl lärt oss att kontrollera vår andning i rätt riktning, kan vi kombinera våra djupa, avslappnade andetag med olika övningar för att lättare fokusera.

I vissa kulturer känns stressen långt borta. Kanske därför att meditation är något självklart och helt naturligt, något man har vuxit upp med. På den indonesiska ön Bali är befolkningen känd för sin andlighet, sina generösa leenden och sin gästfrihet. Och bakom leendena finns det en innerlighet och ett lugn.

 Meditation och dagliga andliga ceremonier är viktiga delar av balinesisk kultur. Tidigt i livet följer barnen med till tempelceremonier där de lär sig att meditera och uppskatta stillheten. Merparten av balineserna mediterar varje dag, och ofta handlar det om korta pauser i ett av de otaliga små eller stora tempel som ligger längs vägarna.

 Även de ceremonier de utför dagligen för att främja andarna eller välsigna sina hus, görs med uppmärksamhet och lugn, samtidigt som det ofta väldigt moderna livet runt omkring svischar förbi utan att det tycks störa. Efter några sekunders full uppmärksamhet, hoppar man upp på sin vespa eller går in på kontoret igen – ofta med det där så typiskt balinesiska leendet på läpparna.

 

Nara1.jpg

1. Sprid god energi
Under ett yogapass på Bali fick vi några ovanliga yogarörelser av vår balinesiske yogalärare. Han relaterade till det balinesiska energiflödet och visade en enkel övning vars syfte var att samla in och sprida god energi. Gör så här: Sträck ut armar och händer, föreställ dig hur du genom en djup inandning andas in ny energi och att den går via dina händer upp genom armarna och vidare upp i bröstet, där den cirkulerar omkring. Knyt sedan nävarna, andas in och böj upp armarna mot kroppen. Håll andan och spänningen ett litet tag innan du kraftfullt andas ut genom munnen och hastigt sträcker ut armarna och öppna upp händerna för att sprida ut energin. Upprepa 4–6 gånger i ganska snabbt tempo.

 

Nara2.jpg

2. Helande kram
På Bali är massage hemma inom familjen vanligt i alla samhällsklasser och ön är känd för sina många span och skickliga massageterapeuter. Fysisk kontakt ses som helande. Börja din balinesiska minimeditation med att krama om dig själv, blunda och försök dig på ett av de där innerliga leendena. Fokusera på ett av dina sinnen, känseln. Känn beröringen från dina händer och armar. Känn värmen. Blunda, le lätt och ända inifrån. Andas lugnt och stilla, minst sex djupa andetag.

 

Nara3.jpg

3. Urljud inifrån
Nu går vi över till ett annat sinne: hörseln. Sitt rakt upp med avslappnade ansiktsmuskler. Placera dina händer över dina öron för att stänga ute lite av ljudet runt dig. Blunda och fokusera istället på ljudet av dina egna andetag. Notera hur ljudet och känslan av andetagen känns närmare och djupare med händerna över öronen. Njut av dina lugna, jämna andetag. 4–8 upprepningar.

 

Nara4.jpg

4. Öppna upp och balansera
Placera vänster hand över pannan och det så kallade tredje ögat mellan ögonbrynen: ett chakra som sägs främja andlighet och ett högre medvetande. Lägg höger hand över nacken. Här sitter bland annat annat en av våra viktigaste körtlar som balanserar hormoner och signalsubstanser vilket leder till en känsla av ro. Andas med djupa andetag, lugnt och stilla. Känn beröringen från händerna och lyssna till dina andetag.

 

Nara5.jpg

5. Inre bilder
Nu går vi över till synen. Samtidigt som du blundar är det dags att se och framkalla bilder för ditt inre. Placera händerna mjukt över ögonen och ansiktet. Notera mörkret, slappna av i ögonlocken. Lämna mörkret och föreställ dig en djungel med ljust gröna växter och träd. Ovanifrån skiner solens strålar genom bladverket. Håll denna bild och den gröna, livgivande färgen inom dig medan du andas lugnt och stilla i 6–10 riktigt långsamma, djupa andetag.

 

Nara6.jpg

6. Lugna
Vi går tillbaka till känseln. Håll ryggen rak, slappna av i axlarna. Placera händerna långsamt och försiktigt över kinderna och fokusera på beröringen. Här lugnar du ner trillingnerven och kan lindra stress och huvudvärk. Blunda, andas lugnt och stilla medan du noterar dina mjuka händer mot din mjuka hy. Andas medvetet, men lite lugnare än tidigare, så länge du känner att du behöver lugnet.

Nya Nära - i butik nu!

Anmäl dig till Näras nyhetsbrev!

Nyhetsbrevet kommer till din e-post en gång i veckan med nyheter om vad som är på gång.

Du kan också göra en avanmälan om du av någon anledning inte vill ha Näras nyhetsbrev eller ändra din e-postadress. 

Skicka mig även erbjudanden från Egmont Publishing, som äger Tidningen Nära, och våra partners.
Publicerat

Prenumerera

Nära är en tidning som skriver om andlighet och inre välbefinnande. I tidningen medverkar det kända mediet Benny Rosenqvist och flera andra intressanta personligheter.