Yoga dig till bättre sömn

Gör så här:

Gör övningarna enligt beskrivningarna och håll dem i angiven tid. Det är inte avgörande att du följer tiderna slaviskt – de är bara en utgångspunkt. Det viktigaste är att du lyssnar till din kropp och håller positionerna så länge du själv känner behov av. Kanske somnar du till och med under den sista övningen.

Allt är tillåtet!

Barnet

Gör så här: ”Barnet” är en trygg position, som hjälper dig att slappna av. Sätt dig ner på knäna och luta dig fram tills pannan når golvet och bröstkorgen vilar på låren. Om det är långt ner till golvet kan du ha armarna under pannan.

Fördelar med denna övning: Det är lätt att höra andningen när du har ansiktet mot golvet. Det finns heller inget att titta på, så du blir inte så lätt distraherad.

Tid: Håll positionen i tre minuter.

Tips: Du kan lägga en kudde under knäna eller mellan benen och rumpan om du inte kan vila rumpan mot hälarna.

Sittande framåtställning

Gör så här: Sitt ner och sträck ryggen uppåt så mycket du kan. Luta sedan överkroppen framåt med rak rygg. Denna position sträcker hela baksidan, från hälarna till nacken, där många av oss har spänningar. Om det stramar väldigt i baksidan av låren kan du låta fötterna falla bort från varandra. Känns det inte helt bra för ländryggen med denna position kan du börja med att böja knäna, och i takt med att du blir mer avslappnad kan du sakta försöka räta ut knäna.

Tid: Håll positionen i tre minuter.

Tips: Om du vill ha en mer intensiv variant släpper du ner huvudet helt och låter huvudets tyngd sträcka ut nacken och övre delen av ryggen.

Benen upp mot väggen

Gör så här: Denna position låter väggen och gravitationen samarbeta och göra jobbet åt dig! Ligg ner på rygg, tryck dig in hela vägen med rumpan mot väggen och sträck upp benen. Ryggen ligger platt mot golvet, benens tyngd pressar höfterna mot golvet och ger en bra känsla i korsryggen. Håll armarna längs sidorna eller sträck dem över huvudet.

Tid: Håll positionen i tre minuter.

Tips: Håll ihop benen med hjälp av ett bälte eller en rem, så att du kan slappna av helt i höfter och lår.

Liggande fjäril

Gör så här: Ligg på rygg, sätt ihop fötterna och låt knäna falla ut mot sidorna. Lägg en hand på magen och en hand på hjärtat. Du ska medvetet känna andningen under ena handen och känna hjärtat slå under den andra. Låt alla tankar och känslor komma och passera.

Tid: Håll positionen i tre minuter.

Tips: Om du inte tycker om att ha händerna placerade på kroppen kan du lägga ihop dem bakom huvudet.